Nel secondo appuntamento con Edoardo Pricca Performance Sensei, preparatore di atleti di Brazilian Jiu-Jitsu, MMA, lotta e altre discipline da contatto. Entriamo nel cuore operativo della preparazione atletica per gli sport da combattimento: la programmazione. Periodizzazione annuale, testing dell'atleta, fasi di adattamento anatomico e ipertrofia, forza massimale, fase precompetitiva, pliometria, esercizi accessori, scarichi. Metodi concreti: Fill the Gap, metodo trifasico, 5/3/1, Texas Method, cluster set, metodo coniugato... tanta tanta roba. Niente ricette pronte, solo ragionamento applicato. C'è qualcosa di fondamentalmente disonesto nel modo in cui oggi si comunica la preparazione atletica sui social: il guru che vende la chiave di volta, il preparatore che copia il ciclo russo su un fighter come se fosse un powerlifter, lo "science-based" usato come bastone per delegittimare tutto ciò che non ha un paper a supporto. In questo episodio smonti queste storture una per una. Edoardo racconta come costruisce davvero gli atleti, con occhio, esperienza, metodo e pochissima ideologia. Se alleni fighter, se ti alleni pensando da fighter, o se vuoi capire come ragiona un preparatore vero quando deve portare un atleta dall'off season alla gabbia, questo episodio è un manuale operativo da ascoltare con la penna in mano, prendi il blocco per gli appunti. 📲Seguimi su INSTAGRAM: @zeero_coaching 🎙️ Peso le parole è un podcast indipendente e senza scopo di lucro! Nessun ospite riceve compensi, né paga per essere intervistatƏ. Se ti interessa un percorso di allenamento con rapporto umano uno a uno, senza quiz e lezioni preconfezionate chiedimi una consulenza gratuita 👉 https://zeerocoaching.com ===================== 📌 Punti chiave in questo episodio: 🧭 La periodizzazione viene prima di tutto: senza quadro annuale stai solo improvvisando allenamenti casuali mascherati da programma. 🏋️ Il ciclo russo non allena il fighter, istruisce solo il gesto: per la lotta serve forza applicabile, non specializzazione da powerlifter. ⚡ In fase precompetitiva la velocità di spinta conta più del carico: il cedimento è un test, non un allenamento sostenibile. 🎯 La pliometria non è "saltare": è sfruttare il sovraccarico gravitazionale nell'accoppiamento ammortizzazione-ripartenza, altrimenti è solo stiffness. 🧠 "Science-based" non significa rifiutare tutto senza paper: significa applicare metodo scientifico alla propria osservazione clinica quotidiana.
Nel secondo appuntamento con Edoardo Pricca Performance Sensei, preparatore di atleti di Brazilian Jiu-Jitsu, MMA, lotta e altre discipline da contatto. Entriamo nel cuore operativo della preparazione atletica per gli sport da combattimento: la programmazione. Periodizzazione annuale, testing dell'atleta, fasi di adattamento anatomico e ipertrofia, forza massimale, fase precompetitiva, pliometria, esercizi accessori, scarichi. Metodi concreti: Fill the Gap, metodo trifasico, 5/3/1, Texas Method, cluster set, metodo coniugato... tanta tanta roba. Niente ricette pronte, solo ragionamento applicato.
C'è qualcosa di fondamentalmente disonesto nel modo in cui oggi si comunica la preparazione atletica sui social: il guru che vende la chiave di volta, il preparatore che copia il ciclo russo su un fighter come se fosse un powerlifter, lo "science-based" usato come bastone per delegittimare tutto ciò che non ha un paper a supporto. In questo episodio smonti queste storture una per una. Edoardo racconta come costruisce davvero gli atleti, con occhio, esperienza, metodo e pochissima ideologia.
Se alleni fighter, se ti alleni pensando da fighter, o se vuoi capire come ragiona un preparatore vero quando deve portare un atleta dall'off season alla gabbia, questo episodio è un manuale operativo da ascoltare con la penna in mano, prendi il blocco per gli appunti.
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=====================
📌 Punti chiave in questo episodio:
🧭 La periodizzazione viene prima di tutto: senza quadro annuale stai solo improvvisando allenamenti casuali mascherati da programma.
🏋️ Il ciclo russo non allena il fighter, istruisce solo il gesto: per la lotta serve forza applicabile, non specializzazione da powerlifter.
⚡ In fase precompetitiva la velocità di spinta conta più del carico: il cedimento è un test, non un allenamento sostenibile.
🎯 La pliometria non è "saltare": è sfruttare il sovraccarico gravitazionale nell'accoppiamento ammortizzazione-ripartenza, altrimenti è solo stiffness.
🧠 "Science-based" non significa rifiutare tutto senza paper: significa applicare metodo scientifico alla propria osservazione clinica quotidiana.
Edoardo pricca performance sensei
bentornato grazie
sono molto contento di essere tornato
è sempre un grandissimo piacere poi ogni Volta
già ogni Volta che vengo a Roma
cerchiamo di combinare di vederci
perché vengono fuori sempre delle cose
molto interessanti
assolutamente considera che lo dico pubblicamente
il tuo episodio è 1 dei miei preferiti
e colgo l'occasione anche per magari
rinnovare la proposta
divulgativa che propone appunto questo podcast
a eventualmente nuovi ascoltatori nuovi spettatori
perché appunto la missione di questo podcast
è cercare di dare degli strumenti orientativi
per muoversi al meglio nel mondo dell'allenamento
e della nutrizione e anche del benessere
psicofisico in generale perché sono venuti anche
psicoterapeuti medici
ehm perché appunto ho pensato che il mondo social
la comunicazione social fosse
un pochino pericolosa addirittura
e siccome ognuno dice il suo
ognuno c'ha le proprie
soluzioni innovative
ho detto vediamo che succede se li
diciamo in 30
le cose come stanno
in 50 perché adesso gli episodi sono più di 50
forse prendiamo un Po di forza eh qualcosina qualcosina
e qui abbiamo appunto un dottore
scienze motorie un preparatore atletico
che brilla particolarmente nel mondo
degli sport da contatto esattamente
nello specifico
nel brasilian jujitsu nel brasilian jujitsu eh MMA
bernacole ultimamente anche qualcosa di di di box
diciamo che ho ho un Po sto un Po allargando il bacino
sto un Po allargando il bacino greco romana
greco romana niente
ho 2 ragazzi 2 3 ragazzi della libera 1 fortissimo
un 22 anni 110 chili
molto molto promettente
eh che avrà che parteciperà AI mondiali a novi sad
eh e son delle bestie particolari perché
è difficile capire che cosa farli fare no perché
son già forti son già atletici quindi il lavoro è
mobili no è è impressionante fanno
sembra di vederli avengers è
molto beh allora la greco
romana secondo me come espressione di forza
è incomparabile la libera però sono al
livello atletico
ancora meglio sono spaziali
perché hanno i cambi livello perché hanno molto
molte più possibilità di movimento
potendo entrare alle gambe
e quindi diventano delle delle macchine
per muoversi da qualunque posizione in qualunque modo
ed è molto interessante anche lottarci perché poi da
eh son stato a
7 2 settimane fa a verona e mi sono
giocato un Po con
con questo ragazzo è ex nazionale di libera moldava
eh pro di m m a che adesso
combatte in Italia e hanno
un modo di muoversi che è diametralmente diverso
e quella roba lì la sviluppi
hmm è
è qualcosa che forse potrebbe essere a fine AI ginnasti
certo quella
padronanza totale
del proprio corpo a 360 gradi in qualunque direzione
e su qualunque livello
è qualcosa di incredibile
sì sì ma poi c'è il condizionamento di tutto di tutto
muscolare cardiopolmonare cioè una mobilità pazzesca
stabilità articolare pazzesca
veramente veramente
tanta roba e poi eh ultimamente forse
mi sto appassionando anche di più
perché non so se ti ricordi se ne abbiamo mai parlato
Io colleziono libri d'epoca di ginnastica
sì ne stavo stavo guardando 1
ah vedi sì è che sono sparsi ovunque
ehm ovviamente
negli anni passati
cercavo proprio cose specifiche
di ginnastica poi negli ultimi anni che comincio
già a avere qualcosa
ho dovuto un Po allargare
e quindi si VA a finire anche nella nella pedagogia
e nella lotta e nella scherma perché i testi
a parte dopo le arti militari
che c'è anche qualche testo romano
e se vuoi cercare cose sportive pre 1800
Devi cercare lotta e scherma sì che
tra l'altro tendenzialmente era scherma con integrate
delle tecniche di lotta sì
sì se non sbaglio il primo manuale illustrato
del 1000 e 5 ad opera di un tedesco
se non ricordo mai il primo manuale illustrato stampato
lo so mi mi ricordo questa cosa ed era che
era caratterizzato dal fatto
che ci fossero anche delle tecniche di lotta Mani nude
oltre le tecniche di spada
coltello e spada
mantello e spada e ci inseriva delle delle tecniche
probabilmente è un manuale tecnico per quello
mi è sfuggito però
anche ecco tornando
alla cultura e la divulgazione in base all'allenamento
ci sono delle informazioni
molto preziose che derivano tendenzialmente
spesso da lottatori sì sì e certo come la
già ne ho parlato il
il Leone rosso
l'inventore della panca piana
che poi non era Russo
vabbè è una storia molto affascinante
però lui ehm
iniziò a sfruttare la panca
piana non per la spinta ma per andare a completare
la bierhug
ah questo non lo sapevo quindi dice a me mi interessa
che qualsiasi cosa mi capiti
in questo gesto
devo essere in grado di sopprimerlo
comprimerlo e andare a
andare a prendermi il polso e andare in berrag
fantastico quindi anche protrazione
scapolare tutti i gesti che poi nella preparazione
atletica moderna abbiamo
eh iniziato a reintrodurre in maniera particolare
perché se ti ricordi
fino a 10/15 anni fa poi tu vivivi dal bodybuilding
assolutamente
cioè scapola protratta era
impensabile ti buttavolo fuori Dalla palestra
impensabile ha ha impensabile
ma Sai eh oggi il
negli negli ultimi secondo me
10 forse 5 anni c'è stata veramente
una rivalutazione dello studio del movimento e si è
si è ha si è superato l'idea del movimento con
partigiani in
e si è ripreso a osservare l'essere umano
in tutte le sue possibilità di movimento
e ad allenare
tutte le possibilità di movimento dell'essere umano
semplice è come la
forse lo dicevamo la puntata scorsa
no non ci sono movimenti
non allenabili
cioè semplicemente bisogna attarrare il carico
cioè è tutto lì
eh parlavo ieri
eh di 1 dello zerker deadlift
e la per la pericolosità di 1 zerker
deadlift che è un movimento
inflessione di colonna
bla bla bla bla bla in protrazione esattamente
è è semplicemente nel
settaggio del carico se lo tratti come 1 stacco
ti fai sicuramente male
se lo tratti come l'esercizio che è
quindi fondamentalmente un semi un semimonarticolare
e dare
il carico sul fatto che è un
semimono articolare
prettamente a carico dei
paravertebrali e in parte di gluteo femorale
allora non ti fai male e diventa allenante
assolutamente sì
bene oggi la il tuo compito
e la missione di questo episodio è parlare
di programmazione
faccio un piccolo recap dell'episodio precedente
perché ehm
secondo me ci sono stati 2 punti molto importanti
il primo è stato quello di
contestualizzare la preparazione atletica
come una cosa
a favore delle
abilità che poi vanno nel gesto sportivo
quando tanti usano l'allenamento come sport
quindi poi vanno sul tatami vanno sul campo vanno
a fare la loro prestazione o magari
pratica e sono esausti Dalla preparazione atletica
anche perché lo sappiamo
iniziano insomma
tra i clienti tra
le persone che poi eh
ti vengono a chiedere
servizio c'è anche gente di 28 35
quarant'anni assolutamente
che non hanno la stessa capacità di recupero
del diciannovenne
neanche lontanamente eh quindi anche lì
è vero che fanno
bei numeri eh perché Io li vedo cioè se eh eh ecco
diciamo questa cosa perché
l'altra Volta non l'ho detta
ma secondo me è molto importante
la distanza che ci sta
dall'espressione di
potenza in preparazione
atletica da 1/20 e un trentacinquenne
è molto meno della distanza che c'è nel recupero
assolutamente
cioè se tu vedi il gesto
non vedi tanta differenza no
addirittura ti dico secondo me
cioè Io quando mi arrivano atleti master 30:35 40:50
taglio completamente tutti i lavori di agility
perché il master deve prendere
consapevolezza che non può muoversi come un ventenne
guarda se ci c'è un
il in rocky balboa
il quello in cui
lui è vecchio al ristorante
e deve fare il suo ultimo mese
quando inizia la preparazione atletica
dico tu 6 vecchio quindi 6 lento
Devi essere
fuori i tuoi colpi devono essere delle cannonate
e tu fanno te cioè tutte le scene d'allenamento
sono sul fatto che lui deve
diventare forte e potente perché
perché non può competere sulle espressioni di velocità
sull'agilità sulla velocità di movimento
il l'atleta
master deve essere forte e potente e su quello
può tenere il confronto col ventenne
chiaramente ci mettiamo a fare agility
no no non c'è storia capacità cardiovascolare hmm certo
non c'è storia
eh capacità di eh resistenza alla potenza
no non ce la facciamo
però forza e potenza pure quello sì
sì che poi tra l'altro 6 stato anche bravo
a contestualizzarlo nell'altro episodio
con anche una mission di
performance e preparazione atletica
che Sia contestualizzata
a non devastare completamente la vita del soggetto
eh giustamente
un altro evento abbastanza importante
perché ti ricordi
Hai fatto il parallelismo tra i vichinghi sì sì sì sì
assolutamente
Io quella è l'altra cosa
cioè di integrare la preparazione atletica
in una quotidianità gestibile ha ha
cioè se se mi arrivasse la gente dico guarda Devi
ti alleni quante volte sul tatami
6 OK mi Devi fare
4 seduti in palestra 2 sul campo d'atletica
Devi dormire 10h per recuperare
lì lavoro con Bill Gates e lo musk e basta
fondamentalmente
quelli che non devono lavorare
partiamo
programmazione
allora hmm oggi cerchiamo
l'altra Volta abbiamo filosofeggiato tanto oggi diamo
diamo un Po di strumenti
molto pratici no
allora quando si parla di programmazione
bisogna fare un passo indietro e bisogna
partire Dalla periodizzazione quindi cosa succederà
nella vita dell'atleta quest'anno
a che punto è della sua storia
atletica della sua storia sportiva l'atleta e una Volta
fatto quel hmm fatto
questo tipo di osservazioni in
anamnesi quindi
eh andremo a indagare su precedenti infortuni
andremo a indagare su obiettivi agonistici specifici
andremo andremo a capire il livello
dell'atleta perché un'atleta
professionista per esempio può avere un altissimo
numero di competizioni durante l'anno per decidere
campa certo quindi OK
noi abbiamo il nostro quadro Dell'Anno
e allora andiamo a settare
eh quali saranno gli obiettivi dei diversi periodi
avremo tendenzialmente un periodo di eh fase
adattamento anatomico ipertrofia eh
preabilitazione
una fase di forza massimale e
e le fasi con
le fasi precompetitive di conversione
quindi sicuramente avremo un off season
e un camp precontest come lo vogliamo chiamare
e e dovremmo anche inserire dei periodi di di recupero
no quindi mettere anche in conto
eventualmente quando VA in vacanza
quando ha determinati
impegni personali che lo porteranno lontano
dall'allenamento a Dover ridurre l'allenamento e
questo ci dà questo diventa un Po la nostra
il nostro programma
il programma del nostro viaggio no cioè noi sappiamo
quando dobbiamo essere e dove
dove dobbiamo essere e quando
questo ci dà modo in primis
di eh avere una visione Chiara del
dell'andamento dell'atleta e in secundis
di valutare quando ci sono delle fasi problematiche hmm
alla fine della
fase di forza massimale
avevamo stimato un incremento su una data alzata del
15% 20% non c'è incremento hmm
cosa è successo
cosa abbiamo sbagliato analizziamo questo
abbiamo messo in conto che
dopo una fase di
condizionamento cardiovascolare utilizzando il
trash show training
eh dovremmo a a a un test
dopo 8 settimane dovremmo notare tra i 5
e i 10 battiti meno al minuto
battiti più alti hmm
andiamo a ragionarci quindi
avere la periodizzazione
è il punto di partenza imprescindibile
per iniziare un un percorso di lavoro
poi andiamo a testare l'atleta
e qui ci veramente ci sono 2000
visioni ci sono miei miei
diversi miei colleghi che investono tanti soldi
in strumentazioni
eh d'altissimo livello pedali di forza dinamometri
e sono strumenti molto utili
eh se abbiamo la possibilità di allenare
noi stessi costantemente l'atleta quindi
abbiamo una possibilità di allenarlo in una situazione
di squadra come può essere un preparatore
atletico una squadra di calcio che vede sempre
gli atleti o un preparatore
della nazionale di giù dove vede sempre gli atleti
lì diventa 1 strumento interessante
a tratti possiamo di di
alcuni strumenti possiamo discutere l'utilità
per esempio il dinamometro mi piace la pedale di forza
lo trovo un Po più utile per gli sport
prestazionali cioè 1 che fa salto in alto mi serve
un lottatore sì e no eh valuterei altri parametri
a me personalmente piace
ehm
nel testare
l'atleta utilizzare qualche esercizio in mobilità
tendenzialmente
un esercizio in mobilità fascia
per eh spalla clavicola
un esercizio immobile della schiena
un esercizio immobile dell'anca
e già lì riesco a rendermi conto
del delle di dove ci
dove ci sono delle falle dove ci sono dei
gap di mobilità
e poi tendenzialmente gli
chiedo qual è il suo esercizio preferito in palestra
chiaramente parliamo di atleti
con già un certo livello di esperienza perché sul
sull'iper
principiante quello che non ha mai toccato un peso
lo metti
metti a fare 50 chili di squat 6 ripetizioni per
per 2 mesi e e migliora tantissimo perché è è è è è
terreno vergine no
una Volta ho detto qual è il tuo esercizio preferito OK
lavoriamo con un Po di carico
sul tuo esercizio preferito e lì
riesci già a individuare
compensazioni squilibri di forza hmm
quello più evidente come esercizio detto dello squat
perché noti rotazioni del bacino
dismorfismi della colonna squilibri di forza
compensazioni
deficit di mobilità è veramente un
un buon marker
hmm di di tutto anche di di di problematiche sul
sulla parte superiore certo un Cordevole
è visibilissimo sul sullo squat un
problema di mobilità di spalla
è visibilissima sullo squat
un un problema di muscolazione a livello del
della schiena
è visibilissimo sullo squat
quindi quello diventa un buon test
e e poi entriamo nel vivo
della programmazione la prima fase di ogni
programmazione è tendenzialmente
adattamento anatomico
ipertrofia eh
prevenzioni infortuni
ehm oggi appunto parliamo di che strumenti utilizzare
allora a me piace essere estremamente
schematico nel mio modo di lavorare e costruire
un sistema di lavoro che Sia
eh nel momento in cui stili
programmi è abbastanza immediato perché se devo
se devo fare il Brunelleschi
delle programmazioni ogni Volta ci metto 6h e e non
certo non ho il te non tempisticamente è sconveniente
quindi diciamo che Io ho elaborato un macro schema
che mi permette cioè per ogni fase di allenamento ho
3 4 eh approcci di lavoro
che tendenzialmente sono efficaci hanno un un
funzionano su una buona percentuale di popolazione
poi chiaramente
c'è il caso in cui quella roba lì non funziona allora
si VA a trovare altro però tendenzialmente
4 5 metodi sono più che sufficienti per trovare
dei dei sistemi di lavoro adatti a tutti
eh hmm se parliamo quando
quando parliamo di pertrofia a me piace moltissimo
lavorare con un sistema che Io chiamo
Phil de gap riempi il buco
molto semplice perché è un tipo di progressione
sul volume a carico fisso quindi l'atleta lavora
con lo stesso carico per 8 settimane
e progredisce
semplicemente aumentando
ehm
partirà con una serie da 6 una da 5 una da 4 e una da 3
e ogni settimana
scalerà di 1 riempirà il buco quindi si troverà
una serie da 5 una da
da una serie da 6 una da 5 una da 4 una da 3
la settimana dopo si troverà 2 da 6 una da 5 una da 4
la settimana dopo 3 da 6 una da 5 e poi
4 da 6 in 4 settimane
l'atleta ha aumentato il tonnellaggio totale di lavoro
di circa il 20%
lavorando sempre con lo stesso carico
lavorando sotto soglia quindi con buffer di
3 ripetizioni 2 ripetizioni
infatti lo chiaramente hmm
Io faccio sempre
testare i carichi
cioè quando settiamo il carico di lavoro
te lo faccio testare
perché voglio che gli atleti soprattutto
nel momento in cui parliamo di
atleti situazionali di disciplina da combattimento
lavorino con un buffer di 2 3 ripetizioni
e con una buona velocità
eh di espressioni di forza in fase di spinta
quello per me è imprescindibile
quindi come prima fase questo
questo metodo ci permette di costruire
volume tecnico sull'alzata ampio
buffer riescono a avere una buona esecuzione tecnica
fare muscolazione perché diventano più forti
nel range di lavoro dell'ipertrofia OK
e migliorare la capacità di tolleranza al volume
certo quindi abbiamo anche un
transfer su quella che è la forza resistente
in parallelo
li faccio lavorare
eh su esercizi mo ehm monolaterali
con lunghi tempi sotto tensione hmm eh
2s di fase eccentrica 2
2s di fase concentrica 1s in
fermo in massimo allungamento
e gradualmente vado a dilatare il tempo
sottotenzione
questo è utile per acquisire controllo di movimento
avere un transfer di tenuta tendino legamentosa
e fare il ribilanciamento di forza quando abbiamo
squilibri come un
iper squilibrio di forza da parte sinistra a parte
destra un
iper squilibrio di forza tra parte anteriore e parte
posteriore una metodologia che ho introdotto
ultimamente che trovo
mi piace molto adesso
hmm in Italia
si inizia a sentire qualcuno che ne parla ma hmm
sarebbe probabilmente
discutibile la comprensione che hanno della cosa
perché da come ne parlano
probabilmente i libri non li hanno letti
e e non hanno capito
come funziona il metodo di lavoro che è il metodo
trifasico
molto interessante applicato alle il
l'autore è questo caldiaz
ha scritto 2 libri sul
sul su questo metodo
la fa quello che utilizzo Io è il metodo trifasico
applicato
sulla fase di ipertrofia adattamento anatomico
in cui fondamentalmente l'atleta lavora 4 settimane
su la porzione eccentrica del movimento 4 settimane
sulla gestione di fermi isometrici
durante il movimento è molto interessante e oppure può
si può derivarlo su giornate
a me piace di più derivarlo su giornate ipotetico
eh giornate di lavoro sulla concentrica singole
al tra 80:07 e il 95%
eh
giornata eh mediat
tipo fase eccentrica in 6s al 70% giornata light
quando parli di di isometria
ti voglio chiedere se eh cerchi una contrazione che Sia
cioè l'isometria viene perché c'è un impedimento
al proseguimento dell'esecuzione no
OK è è la è l'atleta che deve gestire la capacità
di bloccarsi in un dato punto
di alzata Io tendenzialmente scelgo gli sticking point
questo gli dà una grande
padronanza dell'alzata
gli permette di riempire muscolarmente il punto debole
ehm isometriche controresistenza utilizzo
ogni tanto come attivazione
o in fasi precompetitive quindi in cui voglio tenere
una buona capacità di espressione di forza
le overcoming isometrici quindi
l'applicazione di forza contro superfici inamovibili
ma non è una cosa che USO tantissimo sono sincero
è un Po mi piace ogni tanto metterla però è un Po
champagne allora tra ehm
penso che questo episodio comunque lo stanno
ascoltando tecnici
però voglio comunque
tradurre un pochino perché sono venute
fuori 3 cose principali correggimi se sbaglio si parte
da una costruzione anatomica di pertrofia
assolutamente
e costruzione di batteri in movimento vabbè OK
che teoria
per quello del battere che non è mai stato scontato
però no non lo è non lo è sì ecco
perché diciamolo
eh tu Hai molta più esperienza di atleti Io meno però
non è eh raro trovare atleti
che su alcuni batteri di movimento sono scarsi
ehm e poi ho notato altri 2 punti fondamentali
che abbiamo capito che se si lavora in concentrica
VA favorita la Massa
per accelerazione
quindi questo
questo peso si deve muovere con una certa rapidità
tra l'altro ultimamente sono uscite
delle pubblicazioni interessanti
che hanno visto che addirittura
se l'atleta esprime massima potenza
è più favorevole un
una percentuale di carico intorno al 70%
piuttosto che esattamente così su massimale
e l'altra cosa molto interessante
è che invece nel controllo eccentrico è molto bene
favorire appunto
tempi intenzione
e anche qui è uscita
una roba molto interessante
negli ultimi anni che hanno visto
proprio che la differenza
di performance nei in alcuni atleti era più visibile
nel in allenamento
in come loro gestivano l'eccentricità
piuttosto che in come loro esplodevano
e quindi sono punti interessanti
anche per Chi non è nella preparazione atletica
per capire che il cedimento
è una modalità che è più vicina AI test
che alla pratica di allenamento
e che il controllo motorio è importante
soprattutto nelle fasi eccentriche
assolutamente
quindi bene o male
queste sono le le metodologie che ti devo utilizzare
nelle prime fasi Io a me piace molto inserire negli
agli atleti
un un soprattutto atleti
magari che devono
riempire una categoria di peso un giorno bodybuilding
e in quel caso
USO un sistema di progressione autoregolato
che adesso è diventato
iper diffuso in Italia che è il top 7 back of set
è un sistema che è stato elaborato
nel 95 96 da Dante trudel
ehm e poi ha rielaborato
ulteriormente la Scott Stevenson che son 2 preparatori
bodybuilder americani nonché
professori di biomeccanica e movimento
quindi proprio non 2 coglioni eh così eh
adesso sembra la la la
figata in Italia in realtà è una roba
piuttosto vecchia
che poi è la la versione
2.0 delle video uti di messner e poi di Yates
però è molto
è interessante perché
hmm c'è una c'è sempre una progressione hmm hmm hmm
che viene alternata in progressione di carico
e progressione di volume
il volume è bassissimo quindi puoi anche
puoi anche mandarli
a cedimento tanto non glielo fai fare su
esercizi fondamentali glielo fai fare su accessori
sull'accessorio di remata sul
sull'accessorio dei bicipiti
quindi neurologicamente non li cuoce e
avvicinamento in carico o in volume
allora tendenzialmente il il
la progressione sul top set
avviene in un range tra 5 e 9
si parte dal carico da un carico da 5 r m
a buffer 1 barra 0 parliamo di esercizi accessori
o esercizi muscolazione specifica su macchinari
hmm hmm ah quindi puoi anche
puoi anche fallire 6 al sicuro
ehm
l'atleta nel corso delle settimane
deve riuscire ad aumentare
di 1:2 ripetizioni OK quindi volume
volume fino a raggiungere il massimo
eh numero di ripetizioni proposto nel range
incrementa il carico del 5% e ricomincia una banalità
però Sai nel nel bodybuilding italiano questa roba qua
è stata rivoluzionaria
perché perché
si scrive il 4 4x10 stripping per 5 su tutte le serie
eccetera queste beh
e il discorso di progressione
era sì tu quando te la senti aumenti il carico ci però
questo per per i culturisti italiani
degli ultimi 10 anni è stata una grande svolta
in realtà appunto
però a me non interessa
parlare di culturismo Io lo USO sugli esercizi
accessori per dare o su un giorno bodybuilding
accessorio
perché gli atleti si divertono si mettono alla prova
comunque tirare il cedimento è endorfinico
hmm ti fa sentire molto alfa e quindi
he he quindi ti fa bene
sì questa è ulteriore conferma che la
hmm la visione del cedimento VA contestualizzata ah
in alcune parti Dell'Anno
sì in alcune parti Dell'Anno
esercizi poco tassanti cioè
il cedimento VA bene sui macchinari
per per dirti Io le
tecniche di intensità che
me capi mi una Volta le utilizzavo
Io le ho abbandonate
completamente hmm
a a posteriori ti posso
o le contestualizzi magari in
una programmazione di powerlifting all'americana
allora vabbè
derivate sulla forza su alcune cose sono interessanti
sennò non non
non è roba che mi mi hmm cioè
è roba che capisco anche poco
d'altra parte
le tecniche di intensità nascono con i principi wader
i principi wader erano vedo così
secondo me è una buona idea
cioè siamo a metodo deduttivo di
Sherlock Holmes
sì poi c'era un buon supporto per altro per altro
però non proprio legale
cioè c'è quel tema lì però proprio i principi wader
cioè i fratelli wiley della gente che aveva la palestra
guardava questa cosa è una buona idea la scrivo
no cioè non è che è
deduttivo di Sherlock Holmes o l'ombroso Hai la testa
tonda e pelata probabilmente 6 un incendiario
ha ha nel senso
stesso scientificità
e quindi fasi di adattamento eh anatomico ipertrofia
la seconda fase
deve essere dedicata
e siamo sempre nell'off season eh hmm
deve essere dedicata allo sviluppo di forza massimale
perché perché nello sviluppo di qualunque skill
connessa alla forza che Sia forza resistente che Sia
potenza che Sia resistenza alla potenza
l'elemento forza è imprescindibile certo
se Io se comunque nel nel
nell'equazione
c'è sempre la f se la f aumenta
aumenta anche presto e questo è
matematica per gli scemi quindi eh
quindi forza massima assolutamente
costruire una base di forza massima è necessario
gli standard non devono essere pazzeschi perché
stiamo stiamo parlando di atleti
eh situazionali quindi non abbiamo
per dirti gli standard da power de da power
che separano il powerlifting
l'intermedio principiante e il semi avanzato sono
2 bodyweight di squat 2 e mezzo bodyweight di stacco
1 e mezzo bodyweight di panca per un atleta sono numeri
assolutamente
inutili abnormi non necessari
poi ci può arrivare negli anni
hmm sicuramente lo aiutano eccetera però non
non sono standard atleta
mi sembra che l'ufc performance institute
abbia i 2 bodyweight sullo stacco trabar hmm hmm
l'uno bodyweight e mette di più
l'uno bodyweight sulla panca
hmm hmm e forse 1 e mezzo sullo squat
cioè siamo su numeri assolutamente
hmm gestibili
ma sì ma anche perché se tu cominci
a mettere questi 3 esercizi
già in multifrequenza
togli un sacco di spazio
altra roba che è molto più importante per loro quindi
ehm quasi forza massimale
allora ci sono 2000 programmazioni
2000 approcci possibili
eh l'errore che viene fatto che
veniva fatto fino a qualche fino
viene
fatto ancora anche tutt'ora però veniva fatto tanto dai
preparatori
atletici c'era di attingere al powerlifting Russo
hmm ciclo Russo eh smolov e compagnia cantante
ora il powerlifting Russo
è un modo di allenare gli atleti che
condiziona fortemente il gesto tecnico certo
beh Io in una programmazione di squat in cui metto su
50 chili di quei 50 chili che ho messo su probabilmente
il
40 derivano dal fatto che sono diventato
molto molto molto più bravo a fare squat
cioè non che ho sviluppato forza
a specifica quindi poi applicabile in altri campi
ho sviluppato
capacità specifiche di gestione dello squat
ma tra l'altro dicevamo prima privata
privata privatamente
che bisogna un preparatore deve anche capire
quando quel gesto
lo sta
istruendo lo sta sta facendo coaching su quel gesto
incrementando l'efficienza
del gesto nel senso se Io ti eh
guarda per esempio la girata al petto
la girata al petto un atleta
se miracolosamente questo
accoscia e si porta a bilanciare su
che ha fatto un range di 5cm
in preparazione atletica non ci serve
perché Io voglio che quella
girata Sia poco efficiente
perché deve utilizzare più muscolatura possibile
mentre il sollevatore
meno fa più tira su certo
e quindi è più vantaggioso
e li e li spiego per per il popolo
panca piana dicevamo no sì
pancapiana se Io lavoro in pancapiana da powerlifter
permetto
all'atleta di sollevare più carico con minimo sforzo
e questo permetterà di sollevare sempre più carico
quindi questo rapporto
si rimbalza a vicenda finché non gestisci di più
in realtà se tu in quel gesto
fatichi di più mantenendo ovviamente le linee corrette
in allenamento è più produttivo
nel nell'ottica di sviluppo specifico sì poi
con questa cosa se la vedrà
gente alcune persone nel nell'ambito
sportivo italiano arriveranno i capelli
bianchi e ci malediranno con bambole voodoo eh
verranno a Roma a raccogliere
i pezzetti di unghie in giro per casa tua per
per infilarti gli spilloni
nella bambola di cera
ma noi non ce ne preoccupiamo perché non crediamo nel
voodoo he he detto questo
e quindi attingere dal
dalle programmazioni di stampo
Russo secondo me non è una buona scelta
anche perché la maggior parte delle programmazioni di
stampo di
di stampo Russo vuol dire
panca stacco squat 3 volte a settimana
e un atleta fa quello e ha finito certo
qui dobbiamo rivolgerci un Po di più
al mondo americano
che è contraddistinto da Alta intensità basso volume
che è quello che effettivamente sono enormi
e sono enormi ehm
se tu per le programmazioni che Io utilizzo più spesso
eh sono il 5 3 1 di Jim Wendell
che tra l'altro è curioso perché nasce
eh in una junior school hmm
una scuola media per la squadra di colle
per la preparazione atletica
off season della squadra di di football del figlio hmm
e poi è diventata una delle programmazioni più usate
in preparazione atletica perché
è molto semplice
perché appunto sono schemi 3 settimanali
una settimana 5 una settimana 3 una settimana 5 3 1
semplicissimo 3 serie allenanti
eh per esercizio
range di ripetizioni tra 5 e 1
quindi siamo in in range di di di forza
e la cosa determinante è il settaggio del carico wendel
impone un settaggio del carico eh
che Sia tra il 90 e 80:05 per 100
del massimale reale tu Hai 100 OK
stima le percentuali su
un 85 chili e 1/90 chili
questo ci permette di esprimere
Alta velocità in fase di spinta
avere una buona
gestione di alzata e avere una progressione lineare
più sul lungo termine a me piace moltissimo
Io tendenzialmente faccio test come carico di partenza
eh faccio testare o un 5 r m o un 3 r m in base
a quanto è esplosivo l'atleta
un'atleta poco esplosivo mi lavorerà con un 5 r m
un'atleta
molto esplosivo mi può lavorare anche con un 3 r m
e Io la USO tantissimo
eh non non brucia
gli atleti e prevede 1 scarico ogni 3 settimane
però se mi ricordo bene
perché l'hai detto però
fammi capire se l'ho capito anche Io bene quando l'ho
l'ho letto lui sposta il l'r m
sul 90 sì sì eh quindi se Io sulla tripla faccio 150
lui non considera 150
considera il 100% su cui calcolare considera il 90%
esattamente esattamente quindi in realtà
lui fa lavorare con un 3 r m e non con una singola
Io personalmente
tendo ad abbassare ancora un
filo all'asticella soprattutto in atleti
poco esplosivi certo eh beh certo
hmm perché voglio che siano veloci
eh dove devo costruire
tanta forza faccio usare una variante del 5x5 eh
hmm
con eh anche lì
eh ogni 2 settimane
cala il il volume si alza l'intensità e è un
partono Dalla da un 10 r m come carico di partenza
ehm arriva hmm parto
appunto da un 10 r m come carico di partenza a fine
programmazione
l'ultima settimana di questa programmazione che dura
7 settimane è un 7x3
e arrivano a gestire un 25 chili in più su un'alzata
3 3 e mezzo di recupero
eh dipende dipende dal tempo che hanno
Io il recupero tendo a dare il minimo cioè dico
non meno di 2min
eh sulla tripla è poco 2min cacchio non meno eh cioè
ah OK quello che ti serve non scendermi sotto i 2min
ah certo no perché abbiamo capito ragazzi cioè ma
sotto i 2min a meno che non stai esercitando
l'apprendimento di un neofita
sotto i 2min 1 che SA allenarsi è proprio per forza
per forza e pure qui si
crea confusione cioè però a me una persona
mi ha detto di fare addirittura pause
da 45s ma tu questo gesto
l'hai mai fatto no ho iniziato ora e allora più ne fai
più impari
però non stiamo parlando di allenamento AI buffer
10 però sì
ehm un'altra programmazione di forza eh
che eh mi piace molto
in fase di forza massimale è il Texas method
eh
solo per l'off season atleti che hanno bisogno di
che in cui non abbiamo tempo di se di scendere
fasi di adattamento anatomico e fasi di forza massimale
il Texas method è un una modifica del 5x5 ibrida
in cui
Hai
progressione di carico e lavoro di muscolazione in 5x5
quindi comunque un Bel
cioè parecchia che ha un Bel volume ehm
è divertente è challenging l'atleta si mette alla prova
cioè sono 2 3
3 2 squat a settimana 2 panche 1 stacco
e una variante panca una variante squat
eh è divertente
il giorno
in cui c'è la progressione di carico sono una serie
allenante per esercizio quindi non è troppo tassante
sempre per me detta legge
Alta intensità basso volume Io lavoro sempre così
eh perché 6 studiato
ehm
e come programmazione di forza
tendenzialmente USO quelle se voglio eh
se ho ho un atleta che recupera bene
hmm hmm perché anche lì poi
buona padronanza del gesto tecnico voglio
hmm fargli fare qualcosa di realmente
non ti dico estremo però realmente impegnativo eh
e voglio dargli un un
un transfer sul
voglio creare
1:1 nesso tra la forza resistente e la forza massimale
inserisco una fase
magari di 6 settimane di lavoro coi cluster set hmm hmm
quindi serie scomposte
tra il 90 e il 97%
ipotetico 6 singole tra il al 90%
con pause di 15s tra le singole
è un lavoro che mi piace molto
chiaramente lì il volume diventa
inesistente son 2 esercizi
e 2 accessori al circuito promuove un Po di sangue
sistema deluso fritto
e però è è un sistema che a me piace molto
comunque su
atleti a cui piace
muovere i pesi perché non a tutti gli atleti
piace fare i pesi
però atleti a cui piace fare i pesi si divertono
comunque come sistema di sviluppo della forza massimale
non basato sulle percentuali non non basato sul
sulle percentuali di carico quindi a specifico è
forse il il più efficace in assoluto
a a livello di di studi scientifici
ehm
e quindi anche anche quel sistema lì lo
lo lo vado a utilizzare
hmm anche sul il cluster set ha diverse varianti
c'è una versione di polikin
una versione elaborata da hmm
eh tibi do insomma e diverse versioni
Io USO tendenzialmente il cluster set polikin che sono
sul 90% del
dell'intensità massima
e massima è reale eh sì sì massima è reale
e quindi nelle fasi di forza massima tendo a utilizzare
queste programmazioni però il
il filo conduttore appunto
deve essere sempre
taraggio dei carichi
sulla velocità di movimento dell'atleta
quello è fondamentale
atleti che muovono tanto peso
in un basso punto della curva forza velocità
sono atleti inutili
certo sono atleti che van bene per far il muletto
se devo portarle
portarle le casse Dell'Acqua della spesa
o se devo traslocar casa
mi vanno bene ma e in 1 sport situazionale
tra l'altro in 1 sport come gli sport di combattimento
in cui Hai dei tempi di reazione
esageratamente veloci
in particolare le discipline di striking
sì sì sì Hai detto parliamo pugili leggeri si scambiano
70:80 colpi in in 2min cioè è un volume gigantesco
quindi vuol dire veramente una velocità di movimento
abnorme
atleta si deve muovere veloce
cioè sviluppare forza in un punto basso di curva forza
velocità
lo lo danneggio
cioè li faccio male
mi trovo 1/1 Io spanco 200 chili
panca chissà come tiro i pugni dipende
se spanchi 200 chili panca a 0 virgola
0,9m al secondo
probabilmente sì
avrei avrei 1:1 Bel un Bel transfer un Bel transfer
se ci metti 2s 3
serve a un cazzo
infatti i test del football americano
se se ci fai caso allora hanno questo test
mi sembra che Sia
di default con 100 chili di panca se non ricordo male
o comunque col 50% del bodyweight dell'atleta
dovrei andare a riguardarmi quale Sia
esattamente il test però è un test di panca
standard sugli atleti di football americano hmm hmm e
questi vedi non muovono tanto peso ma
accumulo ripetizioni con una velocità fuori di testa
fuori di testa
cioè se
mollassero quel bilancello pianterebbero nel soffitto
c'è un altro video famoso
diffusissimo sui social di un allenamento
di preparazione atletica degli all blacks hmm hmm
a parte son tutti delle montagne di muscoli
eh su tutti super
fighi super fisiciati non ce n'è 1 ce n'è 1 ciccio
e aspetta dico
una cosa perché poi me la riporto in altri episodi
b m i trentatré 34 35 quindi persone che per quel
criterio
medico in realtà sono in obesità di primo grado
obesi obesi e qui c'è il video in cui fanno la panca
parliamo di uomini di
regista neozelandese potrebbe essere
tra i 110 100 cioè sì
120 chili sì sì parliamo di di dei
popoli enormi già di di struttura ossia
cioè il video in cui fanno
la panca e c'è un suo 80 chili
e un elastico
però vedi il movimento di questo bilanciere
è è è è ha una velocità fuori di testa quindi
cioè nel nello sporsito nel nel discorso situazionale
è la velocità di
movimento che la fa la padrona e qui ci viene in aiuto
il eh tutte le strumentazioni del velocity besed
c'è un altro aspetto interessante qua che è utile a Chi
eh si allena
bene ma non è in preparazione
atletica no perché
tanti ascoltatori si allenano sono appassionati ma
eh ce ne sono pochi di atleti che mi seguono
ehm una cosa qui che che è utile sottolineare è che
nella velocità
di di quel gesto
nelle fasi di accoppiamento quindi quando
la muscolatura passa da
un momento di ammortizzazione a un momento di spinta
tanta eh espressione di forza e anche ehm
antinfortunistica assolutamente
deriva dal condizionamento
tessutale legamentoso fasciale
ma anche dal fatto che quelle
e quegli atleti accompagnano anche
lavori di stabilità articolare
per fare in modo cosa
perché la stabilità articolare ti esprime più velocità
no potenza no forza no ma riduce
quel controllo del sistema nervoso che VA a attuare
autonomamente di inibizione
dell'espressione di forza e di potenza
e questo è interessante perché tanti
non mi far dir parolacce
dico no quella roba non non serve a nulla
e Devi spingere se vuoi andare veloce
sì ma se il mio sistema nervoso sta lì a ferma
di qua ferma di là perché qua ci abbiamo una
lesione di quel
legamento l'altra Volta ti 6 stirato di qua
l'alzano comunque 15 anni
che ti alleni forte
Sai che faccio
quando l'escursione in quel
range Io ti riduco l'espressione di forza
quindi c'è un qualcosa che ci rema contro
e questo fa anche capire
perché ci sono delle persone che
eh è molto comune in Italia di gente molto allenata
che eh VA ehm a chiedere
consulenza anche con professionisti che sono
stati ospiti del podcast come per esempio daniele Pinto
cesare desartori
che fanno lavori molto specifici
sul controllo eh
del sistema nervoso sul sulla
sul reclutamento delle unità motorie e ci
hanno dei vantaggi immediati
facendo delle cose che all'occhio
sono estremamente
bassa intensità perché perché
quel piccolo settore di lavoro
quello strumento specifico VA a ridurre
i meccanismi di controllo inibitorio e si stava nervoso
eh
Io questo lo dico per far capire che eh
le cose vanno sempre
contestualizzati da grandi
professionisti con grande competenze perché
1 magari sta lì a casa
dice ah OK domani metto il 70% che carico
faccio triple a massima velocità diventerò veloce
hmm non è detto
bisogna vedere 1000 cose
che eh magari
noi non lo diciamo nella
puntata però poi tutti i giorni le vediamo sì sì è così
è così beh ma guarda Io cresci crescendo sui social
è interessante perché ti rendi conto
di un Po di che cosa succede
su un campione di per Hai
un entri in contatto con un campione di persone
un Po più ampio
e quindi ti rendi conto
inizia a farti tra
virgolette delle statistiche
di quello che pensa veramente
la gente del tuo lavoro eccetera no mamma Mia
eh mamma Mia
è incredibile come che
il video che faccio per quanto
Io Sia convinto che di dare degli strumenti
però
non c'è niente di assoluto sono cioè come dire guarda
in questo mondo tu puoi ehm
è come se facessimo un ricettario generico certo con
5000 ricette di cucina
Io non ti sto insegnando a cucinare
ti sto dicendo cioè c'è questo mondo di cose
poi
per per fare la tua Cena Di Natale coi coi tuoi amici
non non ti sto dicendo USA questo piuttosto che questo
sceglierai in base
alle tue peculiarità alle tue caratteristiche
alle tue allergie eccetera
quelle 3 ricette che sono più adatte a te ah no ma eh
questo esercizio
dammi l'esercizio per il giudo
ma non c'è l'esercizio per il giudo bro
non c'è eh no ma che esercizi devo fare per no
no no non è non c'è l'esercizio gli esercizi sono
gli strumenti tu potresti fare 3 esercizi tutta la vita
e diventare fortissimo veloce e esplosivo
o come potresti fare una
trafila di esercizi gigantesca e fare
e per perdere un sacco di tempo e basta perché fai
robe che non
cioè Io ho una brevissima esperienza nel giudo
dove però è stata illuminante
perché incontrai un vetraio OK he cioè
c'era questo signore che ha detto
ah non mi frega niente che sono grande
voglio provare sto giudo
questo faceva il vetraio he he he he he cioè non
non si poteva fare nulla
di collaborativo perché c'ha le Mani
che erano de de delle presse idrauliche cioè
quindi anche se esprimeva magari poca tecnica
poca forza se le Mani prendevano qualcosa
e il gioco era finito
quindi cioè gli strumenti
gli esercizi eccetera son son tutti
strumenti potenzialmente utilizzabili ma
non è che quello VA bene per quello sport
bisogna a ogni persona
deve scegliere un Po quello che è il suo in base
alle sue necessità
tornando alla hmm programmazione
eh eh arriviamo alla alla parte a ridosso
della competizione quindi la fase è precompetitiva
chiaramente in questa fase
si si tenderà a ridurre
il volume perché aumenteranno le sedute di sparring
aumenteranno le sessioni tecniche
aumenterà l'intensità delle sessioni tecniche
quindi Io tendenzialmente in questa parte
tendo a ridurre a tagliare tanto il lavoro coi pesi
mantengo del lavoro di forza
di maintenance
sempre con un carico tarato a ribasso
e in questo caso USO una versione del ciclo Russo eh
a volume bassissimo se la
conservi molti articolari in questa fase eh dipende
dipende dall'atleta ci sono atleti con cui
atleti con cui li conservo perché gli danno
lo stacco no lo stacco non lo fa nessuno
la trabarra tanto lo squat
dipende tendenzialmente no
però c'è qualcuno a cui piace che ci si trova bene
ha feeling sente che gli dà allora lo otteniamo
la panca sì vabbè certo
non è non è così determinante ehm
in questa fase faccio lavorare tanto però in
eh posizioni
specifica e USO tanta stance staggered
USO tanto zerker
perché intanto gli abbasso il carico c'è più transfer
c'è più transfer
eh riduco lo stress
neurale perché il carico è più basso eh
inizio a ricalcare
anche una distribuzione del peso più spospecifica
quindi eh certo
e appunto USO una versione del ciclo Russo però a
il ciclo Russo
è caratterizzato da una quanta abnorme di volume Io
eh ne utilizzo una versione che viene
che avevo trovato in un libro di un preparatore di
OK se non sbaglio hmm hmm che usava
questa versione del ciclo Russo in fase precompetitiva
2 serie allenanti che è 1 sport da contatto
perché la gente
non si rende conto
no no si ammazzano di botte cioè è violentissimo l'ok
e cioè si prendono si colpiscono a delle velocità
poi cioè sì sì e tra l'altro il discorso dell'armatura
football occhi e tutti questi sport
in cui sono molto corazzati
in realtà il rischio infortunistico sale tanto perché
perché l'armatura crea l'illusione di protezione hmm
Io hmm nel football
Hai una quantità di infortuni
paradossalmente il rugby è molto più pericoloso
regbi carne contro carne ossa contro ossa
non ci sono pause
football fai l'azione ti fermi eccetera
però nel football
vedrai fare dei placcaggi
che sono totalmente disfunzionali
Sia il placcaggio Sia
con una componente di rischio infortunio di squad
enorme questi placcaggi a braccio teso
questi mi fanno perché
perché hanno la corazza la corazza
ti fa sentire protetto ma
quando corri incontro a un uomo che pesa
come te col braccio così e conti buttarlo giù
è molto più probabile che ti dislocchi la spalla
questo excursus e quindi
tornando a questa versione del ciclo
Russo il ciclo Russo classico sono 6 serie
eh in un nella
versione che utilizzo Io nelle fasi precompetitive
sono 2 serie hmm hmm
c'è lo stesso tipo di progressione
per le 4 settimane all'ottanta per 100 quindi
3 4 5 6 hmm hmm
ehm e poi il picco il picking eh da eh da 3 a
alle da 3 ripetizioni alle singole
arriva massimo al 95% hmm magari se fanno una
la settimana finale è una
singola al 95% è molto diverso
al ciclo rosso
molto diverso
è un adattamento pensato per la preparazione atletica
è interessante lo USO anche
perché mi fa comodo
eh come per hmm per il picking
perché se voglio integrarlo direttamente
nel pick pregara
faccio scarica faccio fare la le la la la
le 2 singole al 95%
dopo aver fatto
una settimana di scarico come attivazione
precompetitiva
funziona abbastanza bene è carino
eh l'atleta arriva arriva in gara bello
neurologicamente
attivo ma non stanco
questo ovviamente ehm
Io sto facendo anche amicizia con federico
Angotti che è un nutrizionista sportivo che segue
tantissimi
atleti di striking lotta sport qui di Roma sì sì sì
però non ci ci siamo sentiti ogni tanto
federico mi diceva che
non sempre gli atleti
vengono in tempo per fare un lavoro fatto bene quindi
eh quindi perché penso ho pensato
che questo concetto qui
questa somministrazione qui
e se l'atleta si è svegliato a fare il taglio peso
7 settimane prima
picchia
infatti il sistema che USO di più nelle fasi
precompetitive è il coniugato
hmm il condensate
coniugator di fieldaru hmm vabbè
lui lui ha spaccato tutto boh sì anche se in realtà
adesso
per parliamo di 1 dei migliori
preparatori di sparo combattimento al mondo OK quindi
senza senza togliere niente però il metodo di darù
non è niente di geniale è un adattamento
questa di barbell
e tra l'altro molto vago
come è vago il metodo di Simmons
secondo me la differenziale di daru è l'occhio
cioè tutti i lavori che gli vedi far fare
di agilità e geometria
eh preabilitazione con gli elastici certo
riequilibrio di asimmetrie certo ma lui
a tra l'altro è stato iperaudace iperintelligente
perché ha capito che poteva
levare tanto volume di preab
e antinfortunistiche eccetera usando le rotazioni sì sì
perché è stato
1 dei primi che in preparazione
atletica ha detto mettiamo le rotazioni quando fai
stacco monolaterale mettiamo le rotazioni mettiamo
anche nell'aplio in biaragga con le palle
perché quella muscolazione lì quell'adattamento lì
fai in modo che non stai lì a fare delle cose di preab
e di mobilità che sono evitabili
perché tanto c'hanno un rinforzo tale
in rotazione e in
antirotazione
che l'atleta già è preservato a livello infortunistico
però vedi la il tema è se
la differenza di daru è l'intuito e non è
e non è la programmaticità
no quindi non è che diciamo un
un un sistema di lavoro
assolutamente innovativo il sistema è molto semplice
sì lui è stato furbo
stato furbo e grande occhio
grande occhio
grande grande moderno sì sì sì
bravissimo eh veramente bravissimo
il suo metodo nelle fasi precompetitive è molto comodo
perché comunque
in primis qualunque forma di eh metro
coniugato ha un'adattabilità cioè tu Hai le tue 2
le tue 3 linee guida poi ci fai quello che vuoi
ci giochi veramente come vuoi
in più il fatto dell'utilizzo del dynamic effort
quindi de alto volume bassissime ripetizioni intensità
tra il 50 e il
70% con le bande elastiche
per lo sviluppo della forza veloce
è molto figo si presta molto bene
una fase precompetitiva e non stanca l'atleta
gli gli fai fare un 1
1 squat tra un trabar dinamica effort
quindi 60:70 per 100 o
60:65 70 e poi gli metti l'elastico
mantiene la forza lavora sulla velocità non si cuoce
bomba e anche il max
effort in realtà volendo inserire una fase completa
precompetitiva
cosa che può aver senso su qualcuno
meno su un altro il max effort è comunque autoregolato
mi dici OK cerca
una serie pesante una singola pesante in ramping
alla fine
è difficile che l'atleta
eh si si bruci con un tipo di lavoro del genere
certo questo però comunque penso
ad almeno 3 settimane da dalle competizioni 8 ah ecco 8
no no no 3
3 devono fa saltano lanciano la palla medica fine
ah ah la fase finale
ultime 2 3 settimane è balistica plio fine OK
ovviamente plio che già hanno adattato sì sì
sì sì no sono partiti dal
già dall'adattamento anatomico eh
quindi la plio c'è sempre
la plio c'è sempre
c'è sempre un Po di plio a bassa intensità
inizialmente a specifica
e poi soprattutto per gli striker
a specifica hmm hmm
e poi la plio ad Alta intensità parte da
ehm anche lì il master
è eh muscle power quindi per esempio il jump squat
non sfruttano il meccanismo
allungamento e accorciamento ma
esplodo a Terra resetto
esplodo a Terra resetto
certo perché è nell'accoppiamento cioè invece gente
giovane che deve lavorarmi
sulla risposta sul tempo di contatto al suolo eccetera
esatto eh cioè certo
ammortizzazione ripartenza ammortizzazione
e gradualmente
l'intensità dei
parametri ci VA ad aumentare
non tanto perché aumenta l'altezza del box
ma aumenta magari il
la difficoltà dell'esercizio
quindi inizialmente ha il jump squat
poi diventa il deep jump
poi diventa il deep jump con rotazione
o il drop jump eh che ehm che VA in doppio skater
cioè inizio a creare combo
anche in base a quelle che sono le le debolezze del
le le hmm le debolezze dell'atleta 1 che
ha un gioco di
di gambe molto lento
lavorerò tanto su eh alishuffle
lavori di spostamento laterale col lancio della medball
cose di questo genere
per dargli un Po più di brillantezza alle gambe
voglio dire una cosa perché tanti
preparatori ma anche tanti
appassionati che guardano i social
eh trovo che Sia poco sottolineato il fatto che ehm
piometria non vuol dire saltare e piometria
deve avere un presupposto
fondamentale a parte la mobilità
condizionamento bla bla
però un presupposto che è molto importante
che è la gestione del baricentro di spinta
perché piometria vuol dire
è utilizzare l'aumento di carico
dato da la gravità dal cadere
da più in alto da un precarico che è un saltello
perché mi alzo poco poco
il peso gravitazionale
aumenterà quindi non saranno più i miei 96 chili ma
96 chili più qualcosa se
salto da 1 scalino ancora di più da 2 scalini
ancora di più da un plinto che mò non si USA più box
eccetera eccetera quindi questo aumento gravitazionale
poi andrà a fa
andrà a fare in modo che Io ho opportunità di allenare
lo scambio
da ammortizzazione di questo aumento di carico
ehm renderlo
energia conservata quindi un aumento una rincorsa un
accumulo di energia
conservata da questo
accoppiamento per esprimere più potenza
e questa cosa
Io lo vedo sui social lo vedi pure tu
tanti se la perdono perché se la persona che
eh scende dal plinto per caricare il balzo sposta il
baricento
avanti e indietro o lo vedi che c'è un momento di stasi
non è più biomezia
diventa una forma di stiffness
con alcune articolazioni in flessione
che ci fanno niente
quindi anche la biometria
torniamo al discorso
iniziale queste cose possono essere studiate divulgate
eccetera ma c'è bisogno di un'osservazione
di una persona con grandissima esperienza perché
è una grande qualità
quella di saper fare un gesto
piometrico non è una sciocchezza
perché Io e a me mi hanno fatto a volte la critica
di eh fare piometria ad intensità troppo basse
e Io facevo notare soprattutto
un preparatore
con cui ho fatto molta amicizia negli anni
guarda ti faccio vedere come si comporta sto soggetto
con più carico gravitazionale da 1 step
si inchiodano
e non si inchiodano
perché la caviglia o il ginocchio o la muscolazione
glielo permette
perché non so bravi non ci hanno quell'abilità
di capire
quanto far cedere il ginocchio la la caviglia eccetera
e poi esprimere che è una cosa
che è molto più difficile dello stiffness
perché lo stiffness deve essere rigido
eh e che lo vedi il plio è plio e vedi dei salti
aspetta plio non vuol dire salto
plio vuol dire
ridurre il tempo d'accoppiamento usufruendo
di un accumulo di energia
data dal sovraccarico gravitazionale
quindi che steffa non è plio
e e tra l'altro quando la fai bene
per quello ti chiedevo
se era nell'ultima fase perché eh sempre
più studi confermano che è un adattamento biometrico
prima delle 7 8 9 settimane
proprio poi figuriamoci negli adulti
veramente inutile son d'accordo
domanda importante non Hai citato
se ci sono tra i principali blocchi
eh scarichi o dentro i blocchi
allora dipende sì tendenzialmente c'è lo
tra un blocco e l'altro c'è lo scarico OK e
poi dipende dall'atleta per dirti
ho un'atleta professionista che seguo
una capacità di esprimere intensità da 0:100 pazzesca
scarsissima tolleranza al volume
e lui ha bisogno di scaricare tanto
ha senso eh 4 settimane scarica
ne ho un altro professionista di MMA
ehm
che è una la hmm è l robot
no classico robot
macchina da guerra cioè questo fa fa fa
ti toglie dei volumi di lavoro fuori di testa
arriva al giorno della vita ma ma come come sta VA bene
cazzo ma 6 in
camp da 16 settimane e talmente 3 volte al giorno
sì sì no ma sto bene
OK infatti è una macchina cardio inesauribile
questo è una macchina
hmm veramente un con scorte è muscolato eh sì
ci stiamo continuando a lavorarci però comunque
però non particolarmente
cioè ti chiedo come me l'hai detto dici non è
no non è strutturalmente non è
quindi non è manco 1:1 dote
metabolica che conserva tanto
glicogeno è proprio lui che
è lui che è così
e lui che è così Io ci vedo molto un un
un discorso in eurotipo hmm hmm cioè lega
proprio legato anche a un certo tipo di
attitudine mentale
cioè per dirti
rilassato sì sono atleti magari quel
quel tipo di atleta lì ha il problema
un Po di accendersi quando combatte
eh ho capito benissimo c'è un altro mio
Netflix parlavo con questo mio mio amico
professionista di MMA e
lui è un altro che aveva
tanto il lui dice Io mi accendevo quando mi aprivano
hmm iniziava a sanguinare allora cazzo
allarme oh orto simpatico adreno adrenergico però sennò
easy
eh e lui è un altro che
ha una tolleranza al al voce 1 si allena sempre
sarà sempre tra l'altro sempre contentissimo di farlo
sempre col sorriso cioè
è 1 che ha una
questa tolleranza al volume veramente impressionante
eh
lì
anch'io stesso come atleta
essendo un professionista né né quant'altro
grande capacità Io in palestra
mi fai fare un riscaldamento di mezz'ora
e Io ho finito la lega eh pure Io
cioè poi ho soprattutto a quarant'anni capito cioè
quindi questo è molto legato AI
morfotipi dell'atleta la
quantità di scarico appunto la la setti un Po in base
al anche al grado di conoscenza che Hai dell'atleta
senti scaricano
con degli esercizi che hanno eseguito nel programma
dipende dipende
allora se scaricano attivi sì
e tendenzialmente tengo l'intensità hmm cioè
hmm si potrebbe scaricare sul volume
facevi Hai fatto 3 singoli al al 100 al 97%
scarichi con una sedia 5 al 50 hmm hmm hmm si può fare
a me non piace
perché crea un salto una
t come si può dire
disabito al carico hmm soprattutto atleti pesanti
che magari scaricano un paio di settimane
hanno hanno hanno hanno mosso
85 90% al massimale la settimana prima li
li fai fare del volume al 50% si rompono i coglioni
finisce che ti caricheranno di più perché non
sentono il peso e comunque
perdono un Po di attivazione nervosa
contrariamente gli fai dici OK no
fammi una singola al 90 fammi una singola
Hai tirato 90% la scorsa settimana
fai un jumping fino a una singola allo stesso peso
poi ti fermi
li rimangono neurologicamente belli attivi
ti arrivano moralmente carichi per cazzo sono forte
questa mi è venuta facile eccetera
e è un buono scarico li
taglio sugli accessori
certo
non è un problema
per chiudere
abbiam parlato da plio parliamo di esercizi accessori
allora gli esercizi accessori sono
assolutamente dipendenti Dalla soggettività dell'atleta
ci sarà l'atleta che farà i bicipiti e i tricipiti
ci sarà l'atleta che farà 3 tipi di esercizi diversi
per il collo dipende un VI do
do qualche chicca
un accessorio che per me non può mancare mai
sono i l'urises hmm hmm col bumper
hmm hmm quindi quella
l'alzata laterale
tipicamente usata nel suo momento pesi un olimpionico
la versione da alzata laterale
tipicamente usata nel solamento pesi olimpionico
eccezionale Sia in termini di muscolazione della spalla
che di rinforzo della muscolatura profonda della spalla
sottoscapolare sovrascapolare
sottospinato e compagnia cantante
ehm e molto d'aiuto nella mobilizzazione
quindi quello per me c'è sempre
qualunque programmazione ci ho avuto dentro il Cuban
press no
sarebbe la rotazione esatto
rotazione spinta
anche quello tenuta
della prevenzione infortuni
scriveva della spalla eccetera forza della spalla
fantastico fantastico
dà anche tanta forza resistente
quello per i lottatori per esempio
mi piace metterlo
10 12/15 ripetizioni
in propedeutica a tutti i lavori di eh in
in posizione degli underhook degli overhook che è tutto
lavoro di push and pull ed è molto provante
per la muscolatura delle spalle
quindi quello mi lo inserisco sempre
hmm
Jeff un lavoro in flessione spinale Jefferson Carla
zerker deadlift sempre
sempre assolutamente
e ultimamente che mi piace molto e lo metto tanto
è il rotational swing con la kettlebell
senti il tracker lo fai fare pure in split stagred
sempre tu tutte le posizioni possibili immaginabili
eh split spesso stag eh
staggared vabbè Io l'ultimo
quella fase precompetitiva
lavorano quasi tutto in staggared eh certo eh
ultimamente una roba che se c'è in palestra
mi piace molto
è eh lo split squat con la bell squat con la macchina
a me è una macchina che piace moltissimo eh
e è 1 dei pochi macchinari realmente
non indispensabili perché non c'entri l'indispensabile
però veramente
molto molto utile per una rete da da combattimento
e poi o anche perché lo split senza
quella macchina c'ha un Bel costo a livello
di concentrazione
di orologia sì e poi i trasporti
OK trasporti sempre fighi
son divertenti da fare
oppure qualche qualche circuitino da strongman hmm
overed overed con una
eh sandbag una waterbag una medball
pesante ascolta trasporti tu fai eh farmer
kettlebell Carrie eccetera o consideri anche le slitte
eh no le slitte le Io le inserisco tra i trasporti
le inserisco tra i trasporti
il mio preferito
è la Barry Barry walk ah OK certo
preso in riug camminata
mi piace molto il
la il farmer Carrie monolaterale ah ah
per un che si chiama sweet case Carrie
sì con la boa OK e
ottica attivazione del cuore eccetera OK
ad avere 1 yoke in palestra
sì è quella specie di
architrave che usano nello strongman
non c'ho presente immaginati un
un bilancerone molto spesso ah ho capito qual è
con 2 palettoni ho capito qual è sembra un cilindrone
un cilindrone con no quello è il log però eh ah
quello è il log per la girata no lo you che è proprio
la un un rig sì
però non squadrato ma tondo sì come tipo di tubi
metti sotto i pesi agli agganci per i pesi in basso
lo sollevi e cammini
ma pensa te ah la specie dei dei mini rack
che ti stacchi da Terra che scuotti
qua è un quarter squat e cammini con quello
a livello di core e gambe è
super allenante
cioè quello York molto allenante in generale poi Io
avendo fatto anche
un Po di strongman
sono un grande
amante mi piace molto vederlo eccetera
e penso che Sia 1:1
alcuni gli esercizi di ostromen siano molto
avendo le strumentazioni fighi
da inserire come esercizi accessori perché l'atleta
si diverte eh sono
molto interessanti
per le discipline situazionali di dico
di di lotta in particolare per l'ampia
necessità di utilizzo
delle prese in angoli
sfavorevoli che poi è quello che avviene nelle
situazioni di di grappling di wrestling eh quindi
come esercizi accessori
esercizi strongman
a patto ovviamente ripeto di avere le attrezzature
sono molto molto fighi una cosa che può sembrare
scontata per noi
è che sono tutti esercizi se ci fai caso
che hanno come prerequisito c'ha bisogno di avere Massa
perché sì se vai a appoggiare eh quelle
macchie quei macchinari quegli strumenti lì
su una persona che non ha
tanti trapezzi
VA per forza a fare dei compensi
agli ani quindi collo e trapezzi
paravertebrali ci deve essere già
parecchia carne
a proposito tra i trapezzi esercizi
tra gli esercizi e accessori Io metto sempre
un sacco di roba per il trapezio cioè beh certo
i fighter devono avere un collo il
più che il collo perché poi
il collo lo lo alleni con dei sovraccarichi ed è
prevenzione
infortunistica ma non puoi pensare di fare chissà che
ipertrofia sui muscoli del collo trapezio
trapezio eh il trapezio deve essere
beh molto trofico molto voluminoso
perché è un elemento protettivo
sì certo fondamentale cioè assolutamente sì
Sia per i grappler che per gli striker
ma ti direi quasi in assoluto eh perché poi
dico una cosa che
è affascinante ma soprattutto fa capire che
studiando la fisiologia
comunque poi capisci che se
il traverso è protettivo per il fighter
quando la persona ha ehm
poca muscolatura del deltoide e
una cosa banale i migranti ricorrenti a volte
molto spesso c'è eh
1:1 muscolatura del trapezio totalmente insufficiente
quindi tutta la postura VA a cercare
continui compensi e fanno vaso costrizione
e anche nella quotidianità ci stanno un sacco di ehm
disagi situazioni
disagevoli sintomi sintomatologie fastidi tensioni
che a volte
allenando bene i trapezzi si risolverebbero
assolutamente sì che poi nelle palestre
Chi non non allena per un fine atletico spesso sono
bistrattati i trapezzi
eh hmm hmm soprattutto nelle donne
che la Donna che fa alleni i trapezzi eh perché no
grazie è stato super bello anche questo episodio
grazie a te anche hmm è
stato anche anch'io sono molto contento son
contento che abbiamo abbiamo
potuto dare degli elementi tecnici
tecnici pratici
chiaramente è una puntata per una
nicchia un Po per un numero di persone
un Po più ristretto
però sicuramente nell'ottica di creare un
un confronto tra tecnici 1 stimolo reciproco
tra tecnici del settore
questo è un Po più interessante anche perché
hmm Io non non sono geloso del di quello che faccio
cioè cioè ma però eh ce ne son
tanti invece che devono fare i segreti no
Io siccome non faccio né l'alchimista né il negromante
ma sono cose che
qualunque mio collega può reperire su su diversi libri
non ho problemi a raccontare come lavoro
anzi mi piace
farlo anche per essere messo in discussione
o ricevere delle controproposte quindi
no ma tra l'altro sono molto contento
non bisogna essere gelosi perché
anche facendo un episodio di 18h
dove spieghiamo bene tutto il contesto
serve l'osservazione di un professionista perché
le qualità eh tue mie
e di tante persone che si occupano di fisico motorio
anche se a livelli diversi
tra popolazioni no
eh la qualità è proprio
gestire l'anomalia l'imprevisto l'eccezione
bravo Io ecco questa cosa secondo me
che è l'x factor
dei professionisti del nostro settore
è quell'intuito un Po da un Po da alchimista
un Po da stregone in cui tu
Hai un problema non
avresti delle soluzioni
potenziali però dici no ma
facciamo questa cosa che è la roba migliore
o Hai l'intuizione che
Hai magari Hai letto qualcosa in un articolo
sì magari Hai qualche piccolo riferimento ma
non è solida
però dici no però Io mi sento che sta roba funziona
e funziona sì sì sì quello è l'x factor nostro
cioè del del nostro settore di lavoro
sì sì assolutamente
assolutamente infatti dico
l'ultima cosa
perché questo potrebbe avere un capitolo lunghissimo
parte del peggioramento
eh allora da una parte anche miglioramento
però dico questa cosa forte
e lo science based ha un Po
eh complicato le cose
perché perché ci sono tantissime risoluzioni efficaci
che eh possono essere messe a in opera
possono essere
somministrate su base di ragionamenti scientifici
che non sono state eh pubblicate ma certo
cioè se Io penso dico OK questo cacchio questo
sta atleta non riesce a capire come gestire sta
cacchio di protrazione in spinta in carico eccetera
proviamo a fare dei box
plank e vedi che non SA come mettere le scavo
cioè ma però abbracciate se no no piega eh
OK se tu vai a cercare un paper
dove c'è scritta quella cosa non c'è
e che succede alcuni
professionisti soprattutto i giovani sono cresciuti
con la cosa che tutto quello che viene fatto a livello
fisico motorio deve avere un
una carta cantante bibliografia che riporta
quel gesto ho detto no amico mio
ci sta la fisiologia del movimento ci sono i principi
quelli devono essere scientifici e validati
ma poi sul principio l'applicazione
non è che è tutto scritto guarda avevo
ho sentito hmm qualche tempo fa
un podcast in cui parlava Filippo d'albero hmm beh
beh insomma è un
signor preparatore
e e lui ha detto dice una cosa molto intelligente
a parte che vabbè Io lo lo trovo eh
fa delle cose molto interessanti
ed è anche 1 abbastanza
fuori dagli schemi classici
e però lui diceva
essere scientifici
non vuol dire se non c'è la ricerca non esiste
quello è essere stupidi
essere scientifici vuol dire applicare
scientificità
nel proprio sistema di lavoro quindi Io ho
ho testato questa cosa su 10 atleti che seguo su 10
atleti che seguo 7
sono migliorati in maniera netta
allora questa cosa è valida questo è
se questo è science based è essere scientifici ho una
tesi provo a confermarla o confutarla
riesco la la confuto è una cagata la confermo funziona
questo
esce da scientifici non no ma non c'è la pubblicazione
allora panico
Sai perché nasce questo problema
però perché non Filippo che è un grande
ci sono stati
altri preparatori e chinesiologi coach trainer
che una Volta che hanno visto quella cosa 7 su 10
hanno provato a vendere la chiave di Volta
per quel problema
non hanno detto
vedete nella Mia osservazione clinica
applico un ragionamento scientifico
e trovo ho trovato delle soluzioni su questo campione
lo vogliono
vendere come se quella fosse una soluzione oggettiva
perché perché è marketing
perché Devi fare il guru perché
perché devo scegliere te perché ragazzi
la preparazione atletica che VI raccontano
VI hanno sempre mentito
6 stanco di fare preparazioni inutili ma no no
no ma anche perché ci sono dei fattori che possono
falsare facile
noi facciamo 1
1 studio su una squadra di basket di un college
americano e
la stessa squadra con gli stessi standard di
performance eccetera eccetera eccetera
in 2 anni può darci risultati completamente diversi
in un gruppo in un anno il gruppo è unito sono tutti
tutti amici carichi eccetera l'anno dopo
un giocatore si scopa la fidanzata di un altro
certo tilt tilt e e eppure
no lo studio è andato di merda
no non è andato di merda ci sono dei fattori esterni
non hmm hmm
come si dice valutabili
nello studio che hanno
falsato completamente i risultati
assolutamente sì
assolutamente sì quindi gli studi sono dei
degli spunti dei riferimenti
eccetera ma non non sono la verità
assolutamente sì grazie
grazie a tutti quelli che hanno ascoltato
tutto l'episodio per intero che sicuramente è stato
intenso sì sono certo
che qualcuno è stato lì a prendere
appunti e ne siamo contenti
assolutamente
e Io ti ringrazio soprattutto perché Hai dato senso
e contesto
ad alcune cose che a volte a Chi non è nel settore
sembrano un Po
scena e invece
anche il discorso di ha ha
ha usato anche delle parole di esercizi
che fanno divertire l'atleta in alcuni momenti
perché magari erano
momenti dove era utile
avere un pochino meno di volume
un pochino meno di intensità e un pochino più di agio
e meno effort
e quindi tutto comincia a prendere più senso dice
cacchio ah ecco forse allora
quella cosa che avevo visto strana con
con la medball
così mi sembrava quasi circo forse l'hanno
usata in un momento dove l'atleta era pregata magari sì
certo
grazie grazie
grazie a te fratello
alla prossima
grazie a tutti
e ci vediamo prossimamente assolutamente